1 упражнение за 2 минуты сделает ваш живот плоским, а тело сильным!

Это простое, но эффективное упражнение для брюшного пресса! Воздействует на весь организм и дарит отличное настроение!

Удержание тела в неподвижном состоянии, даёт возможность развить силу главным образом в мышцах живота, поддерживающих тело, верхнюю и нижнюю часть живота, а также в плечах и руках, ногах и ягодицах.

Планка полезна в основном для тонизации мышц в области живота. А также помогает сжигать локализованный жир и способствует образованию плоского живота, что, в свою очередь, помогает улучшить фигуру и осанку.

Планка и другие статические упражнения удерживают тело в одном и том же положении в течение всего упражнения. Это не требует никакого оборудования и могут быть выполнены где угодно.

1. Поместите руки прямо под плечи (чуть больше ширины плеч), как будто вы собираетесь делать отжимание.

2. Напрягите мышцы ягодиц, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги должны быть прямыми, мышцы напряжены, а также колени старайтесь не сгибать.

 

3. Выпрямить шею и позвоночник, глядя на точку на полу перед руками. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Если вы чувствуете себя комфортно, то сохраняйте это положение как можно дольше.

Планка для предплечий

Этот вариант, также являющийся одной из наиболее распространенных форм планки, немного проще, чем в предыдущем упражнении, где вы должны держать тело только руками.

Поместите предплечья на пол так, чтобы локти были чуть шире плеча, а руки — параллельно телу, соблюдая расстояние ширины плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, вы можете соединить кисти рук.

Планка на коленях

Это упражнение доски заметно легче выдержать, чем традиционную планку с прямыми руками. Это делает его идеальным упражнением для начинающих.

Опираясь коленями на пол, вы получите меньше напряжения в нижней части спины. Положите колени мягкое полотенце, если им не комфортно на полу.

Боковая планка

Этот вариант доски лучше подходит для укрепления боковых мышц живота.

Лягте на бок, сложив ноги, а затем направьте свое тело вверх рукой, сохраняя ноги вместе прямыми.

Планка с одной ногой

Эта вариация планки увеличивает нагрузку на мышцы живота. Поместите тело в то же положение, что и обычная планка, а затем поднимите одну ногу (пока вы не почувствуете себя комфортно, не ставя под угрозу спину). Держите бедра параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Вы почувствуете результаты (с точки зрения тонуса мышц) уже через несколько дней.

Видео:

источник

Понравилось? Поделись с друзьями:
WordPress: 9.67MB | MySQL:75 | 0,416sec